লাইফস্টাইল ডেস্ক:
সুস্থ ও কর্মক্ষম শরীর ধরে রাখতে বয়স কোনো বাধা নয়। শরীরকে ফিট রাখতে প্রতিদিন জটিল ব্যায়াম কিংবা কঠোর খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করতেই হবে—এমনটা নয়। বরং দৈনন্দিন জীবনে কিছু সহজ অভ্যাস নিয়মিতভাবে যুক্ত করলেই শারীরিক সক্ষমতা ও সামগ্রিক স্বাস্থ্যে ইতিবাচক পরিবর্তন আনা সম্ভব।
বিশেষজ্ঞদের মতে, নিজের বয়স, শারীরিক সক্ষমতা ও জীবনযাত্রার সঙ্গে সামঞ্জস্য রেখে নিয়মিত শরীরচর্চা, সুষম খাবার এবং পর্যাপ্ত ঘুমের অভ্যাস গড়ে তোলা দীর্ঘমেয়াদে বেশ উপকারী। চলুন জেনে নেওয়া যাক এমন পাঁচটি অভ্যাস সম্পর্কে।
১. প্রতিদিন কিছুটা সময় হাঁটুন
শরীরচর্চার সবচেয়ে সহজ মাধ্যমগুলোর একটি হলো হাঁটা। নিয়মিত হাঁটাহাঁটি হৃদ্যন্ত্রের কার্যকারিতা ভালো রাখতে, শরীরের জড়তা কমাতে এবং মন-মেজাজ সতেজ রাখতে সহায়ক হতে পারে।
এ ছাড়া নিয়মিত শারীরিক চলাফেরা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণেও ভূমিকা রাখতে পারে। যারা ব্যায়ামে নতুন, তারা শুরুতেই দীর্ঘ সময় হাঁটার চেষ্টা না করে নিজের সামর্থ্য অনুযায়ী অল্প সময় দিয়ে শুরু করতে পারেন। পরে ধীরে ধীরে হাঁটার সময় ও দূরত্ব বাড়ানো যেতে পারে।
২. শক্তি বাড়াতে করুন স্ট্রেংথ ট্রেনিং
বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে পেশির শক্তি ও হাড়ের ঘনত্ব কমে যাওয়ার প্রবণতা দেখা দিতে পারে। এ ধরনের পরিবর্তন মোকাবিলায় নিয়মিত শক্তিবর্ধক ব্যায়াম বা স্ট্রেংথ ট্রেনিং উপকারী হতে পারে।
সপ্তাহে অন্তত দুই দিন এ ধরনের ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। ডাম্বেল, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড কিংবা নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করেও বিভিন্ন ধরনের স্ট্রেংথ এক্সারসাইজ করা যায়।
নিয়মিত শক্তিবর্ধক ব্যায়াম পেশির সক্ষমতা ধরে রাখার পাশাপাশি ভারসাম্য উন্নত করতে এবং দৈনন্দিন কাজকর্মে শারীরিক সক্ষমতা বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে।
৩. খাবারে রাখুন পর্যাপ্ত প্রোটিন
শরীরচর্চার পাশাপাশি খাবারের দিকেও নজর দেওয়া জরুরি। বিশেষ করে শরীরের পেশি গঠন ও মেরামতের জন্য প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান।
প্রতিদিনের খাবারে ডিম, মাছ, মাংস, দুধ, ডাল, বাদামসহ স্বাস্থ্যকর প্রোটিনের উৎস রাখা যেতে পারে। পর্যাপ্ত প্রোটিন দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতেও সাহায্য করতে পারে। ফলে অপ্রয়োজনীয় খাবার বা অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমতে পারে।
তবে ব্যক্তির বয়স, শারীরিক অবস্থা ও খাদ্যাভ্যাস অনুযায়ী প্রোটিনের প্রয়োজন ভিন্ন হতে পারে। বিশেষ কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা থাকলে খাদ্যতালিকা পরিবর্তনের আগে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া ভালো।
৪. ঘরে রান্না করা খাবারকে প্রাধান্য দিন
স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলতে ঘরে তৈরি খাবারের বিকল্প খুবই কার্যকর। কারণ নিজের রান্নাঘরে খাবার তৈরি করলে কী ধরনের উপকরণ ব্যবহার করা হচ্ছে এবং কতটুকু তেল, লবণ বা চিনি দেওয়া হচ্ছে—এসব বিষয়ে নিয়ন্ত্রণ রাখা সহজ হয়।
অন্যদিকে নিয়মিত বাইরের খাবার খাওয়ার ফলে প্রয়োজনের তুলনায় বেশি ক্যালোরি, লবণ, চিনি বা অস্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণের ঝুঁকি থাকতে পারে।
তাই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় যতটা সম্ভব তাজা ও পরিমিত খাবার রাখার পাশাপাশি ঘরে রান্না করা খাবারের অভ্যাস গড়ে তোলা যেতে পারে।
৫. ঘুমের রুটিনে আনুন শৃঙ্খলা
শরীর সুস্থ রাখার ক্ষেত্রে ব্যায়াম ও খাবারের পাশাপাশি পর্যাপ্ত ঘুমও গুরুত্বপূর্ণ। ঘুমের সময় শরীর বিশ্রাম নেওয়ার পাশাপাশি বিভিন্ন পুনর্গঠনমূলক প্রক্রিয়া সম্পন্ন করে।
প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণত প্রতি রাতে প্রায় ৭ বা তার বেশি ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন হতে পারে। প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ও সকালে নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস ঘুমের রুটিন ঠিক রাখতে সাহায্য করে।
রাতে ঘুমানোর আগে অতিরিক্ত মোবাইল বা অন্যান্য স্ক্রিন ব্যবহার কমানো এবং একটি নির্দিষ্ট ‘বেডটাইম রুটিন’ অনুসরণ করাও ঘুমের মান উন্নত করতে সহায়ক হতে পারে।
শেষ কথা
ফিট শরীর পেতে একদিনে বড় পরিবর্তন আনার প্রয়োজন নেই। প্রতিদিনের জীবনে হাঁটা, শক্তিবর্ধক ব্যায়াম, পুষ্টিকর খাবার, ঘরে তৈরি খাবার এবং পর্যাপ্ত ঘুম—এই পাঁচটি অভ্যাস ধীরে ধীরে যুক্ত করাই হতে পারে দীর্ঘমেয়াদি সুস্থতার ভালো ভিত্তি।
তবে নতুন ব্যায়াম শুরু করার আগে নিজের বয়স ও শারীরিক সক্ষমতা বিবেচনা করা জরুরি। কোনো রোগ বা শারীরিক জটিলতা থাকলে চিকিৎসক বা প্রশিক্ষিত বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিয়ে ব্যায়াম ও খাদ্যাভ্যাস নির্ধারণ করা উচিত।
